Mit der Proteinzufuhr im Sport ist das letzte von insgesamt 7 Positionspapieren erschienen, die die DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung zum Energiebedarf, zu Fetten, Kohlenhydraten, Flüssigkeitsmanagement, Mineralstoffen und Vitaminen sowie Sicherheitsapekten bei Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) im Sport erstellt hat. Damit liegen erstmals gesicherte Empfehlungen und Standards zu den besonderen Ernährungsbedürfnissen von Leistungs- und ambitionierten Freizeitsportler*innen im deutschsprachigen Raum vor.

Proteine sind wichtige Bausteine im Stoffwechsel von Muskeln, Knochen und Bindegewebe. Zudem sind sie im Zellstoffwechsel, Hormonhaushalt, im Immun- und Gerinnungssystem sowie im Energiestoffwechsel von Bedeutung. Dem Protein werden im Sport  positive Effekte zugeschrieben wie die muskuläre Proteinbiosynthese, Aufbau von Muskelmasse und Muskelkraft, eine Verbesserung der Körperzusammensetzung sowie eine optimale Regeneration in der Nachbelastungsphase.

Individuelles Training bestimmt Höhe der Proteinzufuhr

Gesunde Erwachsene im Alter von 19 bis unter 65 Jahren, die maximal 5 Stunden pro Woche sportlich aktiv sind, haben keinen erhöhten Proteinbedarf. Für sie gilt der D-A-CH-Referenzwert für die empfohlene Proteinzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht (KG)/Tag. Für gesunde, normalgewichtige ältere Menschen ab 65 Jahren liegt der Schätzwert für die angemessene Proteinzufuhr bei 1,0 g/kg KG/ Tag.

Für Sportler*innen, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, wird abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel eine Proteinzufuhr von 1,2–2,0 g/kg KG/Tag empfohlen. Dabei stellt die Proteinzufuhr keine fixe Kenngröße dar, sondern kann je nach Trainingsziel, Trainingsintensität und Trainingsumfang flexibel angepasst werden. Eine Proteinzufuhr – angepasst an Sportart und Belastung – kann den Trainingsprozess sinnvoll unterstützen und die Leistungsbereitschaft fördern. Für einen gezielten Muskelaufbau reicht es nicht aus, einfach nur die Proteinzufuhr zu erhöhen. Gleichzeitig muss auch die Trainingsaktivität verändert werden.

Das richtige Timing der Proteinzufuhr

Für eine optimale Verwertung sollten ambitionierte Sportler*innen Proteine 3–4 Mal pro Tag in Dosierungen bis zu 2 g/kg KG/Tag zuführen. Je nach Trainingsvorgaben, z. B. zu Beginn einer Krafttrainingsphase, bei extremen Trainingseinheiten oder bei geplanter Gewichtsreduktion unter Erhalt der Muskelmasse, kann die Zufuhr zeitweise auch etwas höher liegen. Dabei sollte jedoch zuvor die Nierenfunktion untersucht sein und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

Pflanzliche Proteine bieten viele Vorteile

Neben der Proteinmenge ist auch die Proteinqualität von Bedeutung. Lebensmittel sollten so kombiniert werden, dass ein möglichst hoher Anteil an unentbehrlichen Aminosäuren erreicht wird. Derzeit besteht keine Evidenz, dass tierische Proteine gegenüber pflanzlichen Proteinen einen eindeutigen Vorteil bringen. Im Gegenteil: Ein höherer Anteil an pflanzlichen Proteinquellen ist eher positiv zu beurteilen, da dieser meist mit einer höheren Ballaststoff-, Kohlenhydrat- und Vitaminzufuhr und gleichzeitig weniger gesättigten Fettsäuren einhergeht. Auch wenn pflanzliche Proteine oft weniger unentbehrliche oder verzweigtkettige Aminosäuren aufweisen, zeigen die bisherigen Studienergebnisse keine deutlichen Unterschiede in der Wirkung.

Ausgewogene Ernährung ist Supplementen in der Regel überlegen

Im Ernährungsalltag von Sportler*innen gibt es keinen physiologischen Grund, die Proteinzufuhr durch Supplemente zu ergänzen. Auch die Empfehlungen zur Proteinzufuhr vor und nach dem Workout lassen sich durch eine geeignete Lebensmittelzusammenstellung erreichen. Lediglich bei Lebensmittelunverträglichkeiten, Notwendigkeit zur Energierestriktion oder besonders intensiven oder neuen Trainingsinhalten kann eine Supplementation sinnvoll sein.

Bei der Auswahl proteinhaltiger tierischer und pflanzlicher Lebensmittel sollten Sportler*innen neben der Aminosäurenzusammensetzung u.a. auch den Energiegehalt, den Fett- und  Kohlenhydratanteil, den Gehalt an Mikronährstoffen, und sekundären Pflanzenstoffen berücksichtigen. Aus aktueller Sicht ist eine Mischung verschiedener Proteinquellen mit unterschiedlicher Zusammensetzung und Resorptionsgeschwindigkeit die beste Wahl.