Übung 1 – Strength
Ausgangsposition: Bankstellung mit Handstütz, Füße schulterbreit oder breiter, Bauch und Po sind fest
Bewegung: Arm nach vorne strecken, Daumen zeigt nach oben, ohne dass sich im Rumpf oder Becken etwas bewegt
Wiederholung: 10-15 Mal pro Seite oder im Wechsel
(Gilt für alle Übungen)

Übung 2 – Slideforce
Ausgangsposition: Bankstellung im Handstütz mit Lappen unter den Händen am besten auf glattem Boden, Füße hüftbreit, Po und Bauch sind fest
Bewegung: Hände nach vorne über den Boden sliden bzw. rutschen, keine Bewegung im Rumpf oder Becken
Wiederholung: 10-15 Mal pro Seite oder im Wechsel

Übung 3 – Full-Body-Workout
Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand, gerader Rücken, Oberkörper gerade nach vorne absenken, Beine leicht beugen Po und Bauch gespannt
Bewegung: Wasserkasten oder Gewichte in Ruderbewegung zum Bauch ziehen und wieder strecken, ohne dass die Lendenwirbelsäule ihre Position verliert
Wiederholung: 10-15 Mal

Übung 4 – Booty, Legs & More
Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand, Beine tief beugen, Arme nach hinten strecken
Bewegung: Arme schwingen vor und hoch; mit explosivem Sprung nach oben springen und ganz leise wie eine Katze wiederaufkommen
Wiederholung: 10-15 Mal

Übung 5 – Core V2 / Core-Training
Ausgangsposition: Vierfüßler, Stütz auf Händen, beide Knie schweben dicht über dem Boden, Arme und Beine im rechten Winkel
Bewegung: Beine im Wechsel nach hinten hinausstrecken ohne das der rechte Winkel verlassen wird oder die Knie sich vom Boden entfernen, Becken parallel halten
Wiederholung: 10-15 Mal

Übung 6 – Strength, Booty & Legs
Ausgangsposition: Kniend mit einem Bein auf dem Tisch am besten mit einer weichen Unterlage, Po angespannt, Oberkörper aufrecht (gehobenes Brustbein)
Bewegung: Po bis dicht über den Fuß bringen (oder so tief man kann) und gleich wieder in die Streckung der Hüfte gehen, ohne den Po abzusetzen
Wiederholung: 10-15 Mal

Übung 7 – Stretch Up
Ausgangsposition: sehr breiter Stand, Arme seitlich ausgespannt
Bewegung: ein Bein beugen und versuchen mit der Hand bis zum Boden zu kommen (Hilfe mit Buchstütze) Blick nach oben und einen Moment halten und wieder in die Ausgangsposition.
Wiederholung: 10-15 Mal im Wechsel oder erst eine Seite

Übung 8 – Cardio
Ausgangsposition: Stand
Bewegung: im Wechsel die Knie heben, entweder mit Hopser oder aus dem Stand, Oberkörper immer aufrecht halten
Wiederholung: 10-15 Mal

Übung 9 – Deep Stretch
Ausgangsposition: Vierfüßler rückwärts, Hände aufgestützt, Po leicht abgehoben
Bewegung: Arm abheben und diagonal über Kopf nach hinten ziehen, Po dabei fest nach oben schieben, versuchen in eine Bogenspannung zu kommen und wieder zurücksenken
Wiederholung: 10-15 Mal

Übung 10 – Abs and Back
Ausgangsposition: Stand, ein Knie vorne angezogen
Bewegung: angehobenes Knie nach hinten durchziehen in die Streckung, Standbein leicht beugen, gleichzeitig geht der Arm nach vorne in die Streckung, eventuell mit kleinem Gewicht
Wiederholung: 10-15 Mal

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